ケトジェニックについて！
こんにちは(^○^)
今回はケトジェニックについてのお話と、指導してきた経験をお話ししてみたいと思います♪
「ケトジェニックって糖質制限をもっと厳しくしたやつなんでしょう？」
「糖質をほとんど0にするのが、ケトジェニックって聞いたことあるけど、、、」
ケトジェニックについて、なんとなく糖質制限の親戚のようなイメージだったり、同じやり方だと思っている方、違いがわからない方もいるのではないでしょうか？また、どちらが向いているのかわからない方もいますよね。
結論から言うと、ケトジェニックと糖質制限は、糖質量と脂質量の摂取量が異なります！
糖質制限の方が、初心者にはおすすめ！
糖質制限って外食とかだと難しいと思われる方も多いと思いますが、スーパーやコンビニで売られている、糖質が制限されている食品を利用することで、ストレスなく減量ができます！
ケトジェニックは、一刻も早く痩せなくてはいけない人や、メタボな人におすすめなやり方です！
気を付けないといけないのが両方とも、やり方を間違えてしまうと必ずリバウンドします。
リバウンドしない為にもしっかりと理解し、計画的に行うようにしましょう！
◆ケトジェニックと糖質制限の違い
◆どっちのダイエット方法を選ぶべき
◆ケトジェニックの注意点
これらについて詳しく解説します！
【ケトジェニックと糖質制限の基本】PFCバランスについて
PFCバランスは、ケトジェニックと糖質制限の違いを理解する上で必要な知識です！
摂取カロリーを減らすことがダイエットだと考えがちですが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることも非常に大切です！
ケトジェニックと糖質制限はこのPFCバランスを意識しながら、食べるものを決めていきます。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（P＝タンパク質、F＝脂質、C＝糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です！
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
P（タンパク質）＝4kcal
C（糖質）=4kcal/g
F（脂質）=9kcal/g
例えば、スルメはほとんどタンパク質なので、10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
バターはほとんど脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。
ケトジェニックや糖質制限中に自炊する際は、設定したカロリーとPFCバランスを考えないといけないので、ぜひ覚えてくださいね！
ケトジェニックと糖質制限の違いは？
ケトジェニックは糖質制限にとても似ており、ケトジェニックを糖質制限の1つの種類と説明する人もいます。
ケトジェニックと糖質制限の大きな違いは2つ！
◆摂取しなければならない脂質量
◆摂取できる糖質量
詳しく説明していきます！
ケトジェニックとは
ケトジェニックは、脂質を多く、炭水化物を少なく摂取する食事方法のことです。
簡単に説明すると、今まで糖質で身体を動かしていたエネルギーが無くなってしまったので、脂肪を燃やして身体を動かそうとするダイエットの事です！
ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質を大量に摂取します！
糖質が足りない体内では、エネルギーを補うために脂肪を分解して作った「ケトン体」を利用して身体を動かすようになります。
この状態をケトーシスと呼び、糖質が身体に摂取されるまで脂肪をエネルギーとして身体を動かします。つまり、1度でも糖質を摂取しすぎると、ケトーシスではなくなります！
※ケットジェニックをする際は、ここを気を付けないといけません！調味料なども注意しないといけないので、成分表に書いてある糖質量をチェックしましょう！！
ケトジェニックを始めてから、ケトーシスになっているかを確認するためには、試験紙などを使うしかありません。
しかし、体脂肪の減り方や、体臭や口臭が甘酸っぱい独特の香りになるので、それで判断することもできます。
ケトジェニックのPFCバランスは、「高タンパク質、高脂質、低糖質」です。
アメリカの栄養学研究所によると、スタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されているのが、P=20%、F=75%、C=5%。
ドクターやトレーナーによって、脂質量が60〜90％と推奨する摂取量が異なりますが、「脂質をたっぷり摂取する」と理解しておけば問題ありません。脂質が増減した分は、タンパク質で調整を行って下さい。
糖質制限とは
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のこと。
・米やパン、麺などの主食類
・根菜類
・果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます！
糖質制限には4つの種類があります。
①スーパー糖質制限：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標
②スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標
③プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標
④ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標
スーパー糖質制限が1番ケトジェニックに似ています。
糖質を制限することによりエネルギー源が無くなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになる、ケトン体を出す状態ですね。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
ケトジェニックダイエットと同じく注意しなくてはいけないのが、ケトン体になっている状態に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタートになってしまいます！
さらに、何度もこの状態を繰り返すと、ケトン体を作り出すのが苦手な体質になってしまいます。
ケトーシスになるのは個人差です。スタンダード糖質制限でもなる人はいます。
糖質制限でのダイエットのポイントは、ケトン体にならなくても大丈夫ということ。
糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることができます。
つまりインスリンの分泌を抑えて、脂肪を蓄えないようにします。
〜まとめ〜
ここまで、ケトジェニックと糖質制限について、やり方や注意点をご紹介してみました♪
次回のブログで、ケトジェニックと糖質制限どちらを始めた方がいいのか？
注意点も交えてお話したいと思います！お楽しみに♪
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